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産後、お尻が痛い!仙骨のでっぱりリセットエクササイズ

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出産後、2週間くらいでしょうか。
仰向けに寝ているとお尻が床に当たって痛いことがありました。

お尻の真ん中(仙骨)を触ってみると、ぽこんと膨らんでる。仙骨が出っ張ってるではないですか。

お産のときは、尾骨がせりあがって骨盤がひらき、赤ちゃんが生まれます。
まだ産後2週間。ひらいた骨盤が戻っていないのはもちろん、さらに授乳や抱っこの姿勢が悪くて骨盤が歪んできている感じ。

 

①仰向けで両足を抱えて横にゆらゆら
できるだけ小さくまるまってみてください
仙骨の出っ張ってる部分が床に当たって痛いかもしれません

②両手を上げて背伸び
じわっと伸ばしながら最後に尾骨で床をぐぐっと押します

③骨盤上げ
足はこぶし2個分くらい開けて、お尻をゆっくり上げます
足が開かないように意識します
仙骨を意識して、最後にぐぐぐっと上げます

④仙骨ごろごろ
両ひざを立てて、上半身を軽く倒し体を前後左右にやさしく揺らす
上半身の角度を少しずつ変えて、気持ちいいところ痛いところを見つける
慣れたら片足ずつ上げておこなってもOK
仙骨の飛び出てるところを「戻れ~。戻れ~。」と念じながらすると効果的

①~④を何度か繰り返します。

私は④をしてみて、仙骨のでっぱりがモーレツに痛かったのを覚えています。

1日じゃ劇的に治りません。数日は根気よく続けていつの間にか、あれ!痛くない!?ていう改善の仕方でした。

 

1つのエクササイズやストレッチで痛み、歪みはなかなか解消されにくいです。
1つ歪んでるってことは他にズレが生じてるはずだから。なので、できるだけいろんな動きをして全体を調整しています。

 

あと、仙骨のでっぱりを予防するポイントを2つ紹介...

内股だとお尻がぽってりだらっ。骨盤が後ろに倒れて骨盤がひらき、仙骨がでっぱってきます。
膝を外側に向けて、お尻がきゅっと締めてみてください。

座り方にも注意。こんなふうに猫背で座ると仙骨がでっぱりやすくなります。
おなかをしゅっと伸ばして骨盤を立ててみてください。※腰の反り過ぎはNGです!

 

出産後はあちこち痛いとか慣れない子育てにテンパってたりと余裕がないかもしれません。
でもベビーは寝返りするまで結構寝てくれます(個人差あるけど)。その間にささっとエクササイズしてママも横になってできるだけ休んでくださいね。

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産後の入院中、足がむくむ

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産後の入院中、足がだんだんむくんできました。
歩かずにほとんど寝て過ごしていたこと。冷えてたこと。出産で血液循環やホルモンバランスが変化したこと。
などなど理由はいっぱいあります。

足のむくみがひどくなると、重く熱く不快です。
なので時間があれば足のマッサージとストレッチをしていました。

ぐっときて
ぱー

足のストレッチ。ポイントは“全力でじわっと!”です。

ぐーを作るときも全力でじわっと曲げます。足の指の付け根から少し上がったところに関節(水色のライン)があるので、そこから足の指を曲げるように意識します。ぱーを作るときも全力です。

全力でぐっぱすると筋肉がしっかりと伸び縮みして、血液やリンパなど体の滞りをどばっと流してくれるんです。

同様に足首の曲げ伸ばしも足のむくみ解消ストレッチを参照していただき、目一杯やってみてください。

じわっとしてもらいたい理由は、一気に曲げ伸ばしすると攣っちゃうからです。
じわっと曲げながら、攣る一歩手前を見極めるんです。何度か繰り返してると動きが良くなってきますよ。

 

私の場合、足が冷えているのでレッグウォーマーは必須でした。
冷え症、かつこれからご出産を控えてる妊婦さんは、入院準備にレッグウォーマーも追加されてはいかが。

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産後の骨盤ケア、なにからはじめる?

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出産後、骨盤を引きしめて体型をもとに戻したいけど、なにからはじめていいか分からない。と悩むママは多いでしょう。

まずはうつ伏せになってみませんか?
妊娠中から出産まで、したくてもできなかった姿勢です。

マタニティ骨盤矯正 妊娠中の骨盤講座レッスンうつ伏せになることで、腹筋が床に接触します。
そうすると忘れていた腹筋の存在を脳が思い出してくれます。

妊娠中、できるだけおなかに力を入れないように過ごしていませんでしたか?
腹筋をずっと使わないと、出産後はいざおなかに力を入れようとしても力が入りません。腹筋を意識できなくなってしまっているんです。自分の体の一部なのに…
腹筋に力が入らないと、内臓が下垂しておなかぽっこり。骨盤はぐらぐらと不安定に。

 

産後、効率的に体を戻そうと思ったら、自分の体(筋肉)をしっかり意識して動かすようにします。

そのためにまずはうつ伏せ。
うつ伏せになってゆっくり深呼吸。呼吸のたびにおなかが動く感覚を感じてください。そして深い呼吸で、慣れない子育て、寝不足と張りつめていた気持ちを緩めてあげます。

息を吐きながら踵を合わせて、じわっと押し合うとお尻の筋肉も意識できます。だらっとなりがちな産後のヒップアップに良いですね。

 

腹筋を使うことで子宮の回復を助ける効果もあると言われています。

また産後は抱っこや授乳で前かがみに丸まった姿勢で固まっているかもしれません。猫背になった姿勢では腹筋は縮こまってしまっています。うつ伏せになると腹筋が伸ばされて気持ちいですよ。

 

姿勢の改善、子宮の回復、リラックス。
うつ伏せで深呼吸は地味ながら効果的です。

産後は早く体を戻したい!骨盤をひき締めたい!と焦ってしまいますが、出産で疲れた体に負担をかけないためにもうつ伏せの姿勢からはじめてみてください。

 

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【大阪狭山市】産前産後の保育園利用

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複雑な気持ちや…。

 

5月から9月末まで、息子は保育園に通うことになりました。
息子的には、保育園で長時間過ごすのは寂しいし、慣れるまで大変かもしれませんが。

 

 

今回の保育園申込み条件「保育を必要とする事由」は、“母親が妊娠中または出産後間もない(産前8週、産後8週の期間)”

 

もし入所できても4ヶ月間か~。
と単純に考えてたら、5月初めから9月末までの5か月間。

私の場合は出産予定日が7月中旬なので、産前8週の5月の月初から産後8週の9月の月末まで
という計算らしいです。
よくわからないけど、長めに通わせてもらえるなんてびっくり。

 

そして、保育園は4月の次に5月が入りやすいんですね。

4月に入園した園児たちがちょっと慣れてくる5月。
保育園全体で5%ほど定員を増やすからといってました。

 

心配していた産前産後の優先度。
フルタイムでの共働き家庭が10点。産前産後は9点。

意外と優先してもらえる!

 

4月の選考後で待機児童は30人前後だったかな。

 

保育園の希望理由として、『1年前から一時保育で利用し慣れ親しんでいます』と記入。
こういったコメントも選考理由になるかも…。
~~後日談~~入所選定の際、市役所から保育園に本当に慣れていて大丈夫そうか確認電話があったそうです。書いといて良かった…

 

申込みの際に市役所で根ほり葉ほり聞いた上記の条件やらを総合的にみて、もしかするとひょっとすると入所できるんじゃないかしら。
と、どきどきしてたので入所決定の電話があったときは、もう脱力。魂抜けるほどほっとしました。

 

だってここ最近、気持ちも体もすごく疲れてイライラしていたから。
子育てしながらの妊娠期間は、想像よりつらかった!

このまま臨月、そして出産を迎えたらどうなるんやろう。
かなり不安に感じていたタイミング。

息子を保育園でみてもらえたら、余裕もできるであろう。
そうして夫にも息子にももう少し優しくなれる(はず)

 

それから、保育園の送迎。
出産前の送り迎えはなんとかなるものの、産後のお迎えはどうしようか悩んでいたらファミサポがあった!
市が主催してくれてる地域サービスなので安心だし、お迎えだけなら1時間700円で利用できる。

子育てサービスていろいろあるんですねぇ。

 

1人目だとそれほど困らなかったけど、二人目となると祖父母に頼ったりこうした地域サービスを活用しないと、母としては潰れてしまうところでした。

 

息子の複雑な気持ち。
申し訳ないとは思うものの、母が倒れちゃ元も子もないしね。
お互いのためだ。そこは割り切ってがんばってもらおう。

 

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【妊娠中&産後】骨盤の歪みを予防する

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朝起きたら歩けなくなるほど腰が痛いことがあります。

先日、歩けないほどの腰痛になったときに痛感したのは、睡眠中の姿勢の大切さ。

妊娠中、産後は骨盤がひらいているので、歪みやすい状態。
寝るときの体勢は気をつけたいものです。

横向きになったときは、骨盤が捻じれてしまうことがあります。
骨盤をねじるような姿勢で何時間もいれは、そりゃ骨盤はがったんと歪みます。

 

横向きに寝る時は、抱き枕か枕やバスタオルをたたんで足に挟むようにしてみましょう。

腰が驚くほど楽なんです。

 

ひとりめ出産後は横向きに寝てると、骨盤の上になった部分がずず、ずずずーと地すべりみたいにずれていく感覚があるくらいでした。

足の間にちょこっとクッションをインするだけで、快適になるものです。

 

春はぎっくり腰の季節といわれるほど。注意です!
腰痛予防のために、下半身を冷やさないことも忘れずに。
そして抱き枕を使って、骨盤の歪みからくる腰痛を予防してみてくださいね。

 

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