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産後の骨盤ケア教室ほぐす編②ゆらゆらリラックス

赤ちゃんに学ぶ産後の骨盤ケア教室Step1ほぐす編についてご紹介。
①骨盤の歪みチェックからの続きです。

骨盤の歪みを確認して現状が分かったら、ゆらゆらしながら体をほぐしていきます。

産後は、骨盤周辺の靭帯が緩んでるもんだから、体がぐらぐらする感覚があります。
個人差はありますが、半年くらいはそんな感じかな。体の軸を失ったようなとても不安定な状態です。

ぐらぐらの体で日々成長するベビーを抱っこして、家事して、夫の面倒もみて。
バランスを崩さないように無意識にあちこち力が入りながら動いています。私は産後3カ月から保育園へ娘を抱っこして往復2キロ、夕方は抱っこした娘+ベビーカーに息子でまた2キロ歩く生活をしていたら特にお尻がカチカチになってしまいました。まだ骨盤はゆるゆる。無理したらあかんなーと実感しました。

 

あちこち緊張した筋肉に引っ張られて骨盤は歪みます。歪んだ骨盤を戻すためには、筋肉をほぐしていきましょう。

 

①お尻ふりふり

誕生した小さな可愛いベビー。「あ、泣いてる!どうしよう。これで大丈夫かな。」
成長が嬉しい反面、不安だし緊張が続く毎日。寝ても覚めても気持ちが張りつめていませんか?うつぶせに寝て、お尻をゆらゆらしてリラックス。
電車に揺られると寝てしまうように、ゆらゆらするとリラックスします。
うつ伏せでおなかが床にあたって刺激されることで、腹筋を意識しやすくなります。腹筋を使うと産後の子宮の回復を助けるとも言われています。

 

足首ゆらゆら股関節のリラックス

仰向けになって深呼吸。足首をワイパーみたいにゆらゆら動かします。

①骨盤の歪みチェックで骨盤が後傾していると股関節が動かなくなっています。足首は股関節に繋がっていて、この動きで股関節の硬さをとります。脚の冷えやだるさも解消しましょう。

 

タオルでセルフマッサージ

タオルで団子結びを作ります。丸めた部分をお尻、背中、肩甲骨の間などなど、コリがある部分において、ゆらゆら。※イラストは3つありますが、タオルは1つ1カ所ずつおこないます。

コツはタオルに乗っかるように体重をかけていくこと。
テニスボールでもいいんですが、コリがひどいと痛すぎて逆に緊張してしまいます。タオルは団子結びを2回するなど大きさや硬さを調整できるのでオススメ。

太もも裏や膝裏、ふくらはぎもできます。脚がすっきりするし、骨盤の傾きを改善するために脚はしっかりほぐしていきます。

自宅でいつでもできるしお金がかからないのでとても好評のタオルマッサージ。
こんなところも緊張してるんだ...痛いけど気持ち良い!
血行がよくなって全身がふわーと軽くなります。コツがつかめれば絶妙にほぐしてくれるかもしれません。

 

こんな感じでゆらゆらリラックス。
コリがほぐれて体をリセットしたら赤ちゃんに学ぶ骨盤ゆらゆらエクササイズでインナーマッスルにスイッチオン。骨盤をほぐしながら体の機能を回復します。

・おなかの力ってどうやって入れるんだっけ?
・緩んだ骨盤の靭帯てどうしたら戻るの?
・いつも力が入って首や肩がガチガチ。脱力できない

妊娠、出産で変化した体のリハビリですね。次回③赤ちゃんに学ぶ骨盤ゆらゆらエクササイズにつづきます。

 

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産後の骨盤ケア教室ほぐす編①骨盤の歪みチェック

赤ちゃんに学ぶ産後の骨盤ケア教室Step1ほぐす編についてご紹介します。

 

妊娠中からじわじわと赤ちゃんが生まれる準備をしている骨盤。そして感動の誕生!赤ちゃんが骨盤を通って生まれてくるわけですよ。すごいですよね。
大きな変化を経て、実際出産後の骨盤はちゃんと戻ってるの??歪みはあるの??気になる骨盤の状態を確認していきます。

 

①骨盤の傾きチェック

産後の骨盤の歪み、特に気をつけたいのが骨盤の傾き。

左が自然な姿勢で楽に立っています。
このとき、骨盤も立ってます。

右が産後になりがちな姿勢。
猫背でおなかぽっこり、肩こり、腰痛、産後太りの原因にもなります。

 

ではでは、骨盤がどのくらい傾いてるかをチェックします。

座面が硬い椅子に座って、上半身をゆーらゆら。
骨盤が傾いてると、お尻ががったんがったん。出っ張った部分が当たります。
骨盤の坐骨結節という部分が当たっていて骨盤が後ろに倒れているサイン。

よく良い姿勢での座り方でこの坐骨結節を座面に突き刺すように...と紹介されているのですが、この状態だとかなり骨盤が後傾しています。腰痛が悪化する場合もあって注意です。

 

産後の骨盤ケア教室では、骨盤模型を使って骨盤が倒れているとどうなるかを具体的に説明していきます。そして骨盤を立てて自然な姿勢、楽な姿勢を目指します。

じゃあ骨盤を立てると楽な姿勢になって、どんな変化があるか。

・産後太り
・肩こり
・腰痛
・股関節の痛み
・便秘

出産後のこんな症状に効果的です。つらいわー。でも出産したら仕方ないのかしら・・・と諦めてるませんか?

 

 

②骨盤のでっぱりチェック

それからお尻の真ん中、仙骨という骨の状態を確認します。

妊娠、出産時にホルモンの影響で仙腸関節という骨盤の関節が緩みやすくなります。お産のときに恥骨結合がひらいて、尾骨がせりあがって、赤ちゃんが産道を通るためには必要な作用。

産後の授乳や抱っこを①骨盤の傾きで紹介した骨盤後傾の猫背姿勢でいると、仙骨が出てくることも。
仰向けで寝るとお尻の真ん中が当たって痛い、ということもあるでしょう。

両ひざを立てて、上半身を軽く倒し体を前後左右にやさしく揺らす
上半身の角度を少しずつ変えて、お尻を床に押し付けるように。
慣れたら片足ずつ上げておこなってもOK

 

飛び出てる部分があると激痛です。なのでゆっくり優しくはじめてみてください。

①骨盤の傾き、②骨盤のでっぱりチェックともに、左右で違いがあって骨盤の捻じれがでてる方もいます。
そんな骨盤の歪みを確認したら、次はゆらゆらリラックス。筋肉をほぐして、歪みを解消しやすい体にしていきます。

・・・産後の骨盤ケア教室Step1ほぐす編②ゆらゆらリラックスにつづきます。

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赤ちゃんの発達に学ぶ四十肩

産休のお知らせ
2018年11月より営業再開します

久しぶりの出張ケア。アラマルカオープン当初からお世話になっているOさまのご自宅へ。

今年はじめから肩が痛くなり、体操やお灸をしていたけど治る気配はない。最近は服の脱ぎ着も困難。肩が抜けそうな感覚がある。症状としては典型的な四十肩。整骨院ではレントゲンを撮って、特に異常なしで痛み止めを出されたとか…

1時間ほど体をほぐしてリラックスしてから、産後の骨盤ケア教室のエクササイズをします。

足先を持ってごーろごろ。
寝返り前の赤ちゃんは、こんなふうに1人で遊んでたりしますよね。

両脚を上げるだけでも意外と腹筋を使っています。腰痛があると太もも裏がキツイかも。
骨盤周りや股関節、背骨など、カラダの軸になる部分を使います。

首が座ったころ。腕で上半身を持ち上げて、顔を上げてきょろきょろしてます。
エクササイズでは、この状態でカラダをゆらゆらゆらしたり、左右の足先を見て背中の筋肉をほぐします。
ポイントは上腕が床と垂直になるように。肩関節の歪みをリセットします。

それから顔をあげて天井をみながら猫背の改善。
このときにおなかを膨らませてお腹で床を押すようにすると腰が反らない&より胸が出て効果が感じられます。

この3つとあと2つのエクササイズを15分くらい繰り返しました。

 

Oさんは肩が内側に巻いて肩関節の動きに支障がでています。肩が巻いているので、首が前傾して首コリと頭皮はがちがち。
腰や背中、股関節の動きもすごく悪くて、エクササイズしはじめたころは動きがぎこちない。ご本人も「コレなにに効くの?」と、アタマの上に???がいっぱい浮かんでる状態。

動きを繰り返すうちに、股関節の動きが良くなって足が開いてきました。うつぶせでゆらゆらしても全身1本の硬い鉛筆みたいだったのが、くにゃっとしなるような滑らかな動きに。

巻いていた肩がひらいて、肩関節の位置がもとに戻ったので、肩の抜けそうな感じはなくなりました。まだ、腕を上げる時は少し痛みを感じますが、エクササイズを続けていけばじょじょに治りそうな感じがしたそうです。

「簡単なのにすごい効果がある!すごい!」と驚いていました。

良かった~。本格的な営業再開に向けて自信持っていいのかな。。。とほくそ笑んでしまいます。

 

こんな感じで、産後の骨盤ケア教室はSTEP1のほぐす編からはじまります。まずは寝転がってごろごろゆらゆら。頭も空っぽにして緊張をほぐしていきます。エクササイズは今回紹介したような簡単なものだけです。

産後、ぼろぼろでがたがた。だけど何からしていいか分からない。体力に自信がない。というママにぜに体験してもらいたいと思っています。

 

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産後、お尻が痛い!仙骨のでっぱりリセットエクササイズ

産休のお知らせ
ただ今育休中です
営業再開は2019年春頃を予定しています
2018年11月より営業再開

出産後、2週間くらいでしょうか。
仰向けに寝ているとお尻が床に当たって痛いことがありました。

お尻の真ん中(仙骨)を触ってみると、ぽこんと膨らんでる。仙骨が出っ張ってるではないですか。

お産のときは、尾骨がせりあがって骨盤がひらき、赤ちゃんが生まれます。
まだ産後2週間。ひらいた骨盤が戻っていないのはもちろん、さらに授乳や抱っこの姿勢が悪くて骨盤が歪んできている感じ。

 

①仰向けで両足を抱えて横にゆらゆら
できるだけ小さくまるまってみてください
仙骨の出っ張ってる部分が床に当たって痛いかもしれません

②両手を上げて背伸び
じわっと伸ばしながら最後に尾骨で床をぐぐっと押します

③骨盤上げ
足はこぶし2個分くらい開けて、お尻をゆっくり上げます
足が開かないように意識します
仙骨を意識して、最後にぐぐぐっと上げます

④仙骨ごろごろ
両ひざを立てて、上半身を軽く倒し体を前後左右にやさしく揺らす
上半身の角度を少しずつ変えて、気持ちいいところ痛いところを見つける
慣れたら片足ずつ上げておこなってもOK
仙骨の飛び出てるところを「戻れ~。戻れ~。」と念じながらすると効果的

①~④を何度か繰り返します。

私は④をしてみて、仙骨のでっぱりがモーレツに痛かったのを覚えています。

1日じゃ劇的に治りません。数日は根気よく続けていつの間にか、あれ!痛くない!?ていう改善の仕方でした。

 

1つのエクササイズやストレッチで痛み、歪みはなかなか解消されにくいです。
1つ歪んでるってことは他にズレが生じてるはずだから。なので、できるだけいろんな動きをして全体を調整しています。

 

あと、仙骨のでっぱりを予防するポイントを2つ紹介...

内股だとお尻がぽってりだらっ。骨盤が後ろに倒れて骨盤がひらき、仙骨がでっぱってきます。
膝を外側に向けて、お尻がきゅっと締めてみてください。

座り方にも注意。こんなふうに猫背で座ると仙骨がでっぱりやすくなります。
おなかをしゅっと伸ばして骨盤を立ててみてください。※腰の反り過ぎはNGです!

 

出産後はあちこち痛いとか慣れない子育てにテンパってたりと余裕がないかもしれません。
でもベビーは寝返りするまで結構寝てくれます(個人差あるけど)。その間にささっとエクササイズしてママも横になってできるだけ休んでくださいね。

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産後の入院中、足がむくむ

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2018年11月より営業再開

産後の入院中、足がだんだんむくんできました。
歩かずにほとんど寝て過ごしていたこと。冷えてたこと。出産で血液循環やホルモンバランスが変化したこと。
などなど理由はいっぱいあります。

足のむくみがひどくなると、重く熱く不快です。
なので時間があれば足のマッサージとストレッチをしていました。

ぐっときて
ぱー

足のストレッチ。ポイントは“全力でじわっと!”です。

ぐーを作るときも全力でじわっと曲げます。足の指の付け根から少し上がったところに関節(水色のライン)があるので、そこから足の指を曲げるように意識します。ぱーを作るときも全力です。

全力でぐっぱすると筋肉がしっかりと伸び縮みして、血液やリンパなど体の滞りをどばっと流してくれるんです。

同様に足首の曲げ伸ばしも足のむくみ解消ストレッチを参照していただき、目一杯やってみてください。

じわっとしてもらいたい理由は、一気に曲げ伸ばしすると攣っちゃうからです。
じわっと曲げながら、攣る一歩手前を見極めるんです。何度か繰り返してると動きが良くなってきますよ。

 

私の場合、足が冷えているのでレッグウォーマーは必須でした。
冷え症、かつこれからご出産を控えてる妊婦さんは、入院準備にレッグウォーマーも追加されてはいかが。

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