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産後、お尻が痛い!仙骨のでっぱりリセットエクササイズ

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2018年11月より営業再開

出産後、2週間くらいでしょうか。
仰向けに寝ているとお尻が床に当たって痛いことがありました。

お尻の真ん中(仙骨)を触ってみると、ぽこんと膨らんでる。仙骨が出っ張ってるではないですか。

お産のときは、尾骨がせりあがって骨盤がひらき、赤ちゃんが生まれます。
まだ産後2週間。ひらいた骨盤が戻っていないのはもちろん、さらに授乳や抱っこの姿勢が悪くて骨盤が歪んできている感じ。

 

①仰向けで両足を抱えて横にゆらゆら
できるだけ小さくまるまってみてください
仙骨の出っ張ってる部分が床に当たって痛いかもしれません

②両手を上げて背伸び
じわっと伸ばしながら最後に尾骨で床をぐぐっと押します

③骨盤上げ
足はこぶし2個分くらい開けて、お尻をゆっくり上げます
足が開かないように意識します
仙骨を意識して、最後にぐぐぐっと上げます

④仙骨ごろごろ
両ひざを立てて、上半身を軽く倒し体を前後左右にやさしく揺らす
上半身の角度を少しずつ変えて、気持ちいいところ痛いところを見つける
慣れたら片足ずつ上げておこなってもOK
仙骨の飛び出てるところを「戻れ~。戻れ~。」と念じながらすると効果的

①~④を何度か繰り返します。

私は④をしてみて、仙骨のでっぱりがモーレツに痛かったのを覚えています。

1日じゃ劇的に治りません。数日は根気よく続けていつの間にか、あれ!痛くない!?ていう改善の仕方でした。

 

1つのエクササイズやストレッチで痛み、歪みはなかなか解消されにくいです。
1つ歪んでるってことは他にズレが生じてるはずだから。なので、できるだけいろんな動きをして全体を調整しています。

 

あと、仙骨のでっぱりを予防するポイントを2つ紹介...

内股だとお尻がぽってりだらっ。骨盤が後ろに倒れて骨盤がひらき、仙骨がでっぱってきます。
膝を外側に向けて、お尻がきゅっと締めてみてください。

座り方にも注意。こんなふうに猫背で座ると仙骨がでっぱりやすくなります。
おなかをしゅっと伸ばして骨盤を立ててみてください。※腰の反り過ぎはNGです!

 

出産後はあちこち痛いとか慣れない子育てにテンパってたりと余裕がないかもしれません。
でもベビーは寝返りするまで結構寝てくれます(個人差あるけど)。その間にささっとエクササイズしてママも横になってできるだけ休んでくださいね。

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産後の子宮収縮

産んだあとのことってなかなか聞くことはないですよね。

子宮を収縮させるために、分娩後に子宮収縮剤を点滴されたり飲み薬を飲んだりするのは、私は知りませんでした。

 

私の経験になりますが、助産院でのお産のあとは。。。

そういえばアイスノンかなにか、しばらくおなかに置いて冷やしてたなぁ。
でも、点滴はしていません。

じゃあなにをしてたかというと、産後2日目から産後ヨガをはじめました。
腹直筋離開といって、腹筋に割れ目ができて3cmの溝があったので、その改善と子宮をもとに戻すため。

 

これがまぁ大変。汗だくになるくらい苦しかったです。

お産の疲労もまだ全然残ってヘロヘロなんですけど…産後ってこんなハードなことしていいの!?

衝撃でした。

1ヶ月はかならず続けるように指導された産後ヨガ。
初日は、こんなん無理!と思ってましたが、だんだん体も変ってくるし、簡単にできるようになるもんなんです。そのおかげで1ヶ月検診時には子宮は順調にもどり、骨盤周辺はだいぶすっきりしていました。

産んだ日に、「もう1人入ってる?」と夫が冗談でいってたおなか。(冗談でもダメですよ!)
産後半年の現在、腹直筋離開はほぼ治り、体重は妊娠前に戻ってます。

助産院での産後はそんな感じでした。

それぞれの考え方があるので、なにが正しいかとかではないです。
なにはともあれ、お産はママも赤ちゃんも幸せであってほしいですね。

 

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子育てに必要な筋肉とは??

うみさん!
はい?

 

子育てに必要な筋肉は、インナーマッスルだなぁ。と感じます。

なにせ抱っこ、抱っこ、抱っこです。
授乳もそうなんですが、姿勢がとっても大切。

姿勢が悪くなると一気に肩や背中にきますもんね。

 

良い姿勢を保つにはインナーマッスル。
アウターマッスルのような大きな力はでないけど、インナーマッスルには持久力があって姿勢を保つ役割があります。

抱っこ。力のあるお父さんがすぐにギブアップすることもあります。
お父さんは自慢の腕力(アウターマッスル)で、おりゃーと抱っこしようとしてる人が多いんです。力はあるけどすぐに力尽きてしまいます。

いつも抱っこしてるお母さんには、力のいらない抱っこの姿勢(コツ)がある。
子どもと一体になったような、楽な抱っこ姿勢。
そのために必要なのは、良い姿勢を保って長時間活躍できるインナーマッスルということ。

 

また、おなかにぐっと力が入らず骨盤がぐらぐらだわ。。。という産後ママも、インナーマッスルを活性化する必要があるでしょう。
おなかがくしゃっとなって、猫背で抱っこ&授乳していると、肩こりや首が大変なことになります。

 

産後骨盤ケア教室や通常の産後ママコースでは、楽に抱っこするためにインナーマッスルが蘇るエクササイズや呼吸法をお伝えして姿勢を改善しています。

写真のようにうつぶせで体を持ち上げたり、赤ちゃんの動きを真似た動きをたくさんします。
同じ動きをすると、子どもの成長ってすごい!というのを感じるはずです。

姿勢改善だけじゃなく、子どもの日々の成長がとっても意味があることを体感できる産後の骨盤ケアレッスンです。

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背中が硬い!ねこのポーズとわかめの動き

産後4ヶ月、芦屋にあるYさま宅へ産後ケア。
お子さんはぷくぷく、にこにこ。可愛い♡
ママとお子さまのサロンスイートピーのベビーマッサージをはじめてから、ぐずらないし良く寝てくれるそうです。

胸郭
7キロを超えたお子さんを抱っこ。
肩甲骨周りがツライとのこと。
背骨が硬くなってしまっているので、
ねこのポーズでしなやかな背骨に回復することに。

ポイントは…

・肩甲骨の間を床にじわっと近づける
・おでこでじわっと床を押す
・背中を丸めない(お尻を突き上げる&おへそを落とす)

wakame
そして、その後、わかめの動き。
正座して上半身をうにゃうにゃ動かします。

『こういう動き』という決められたポーズじゃないんです。
上半身をだらっと。だらだら。わかめのようにゆらゆら。

意外と難しい。

なぜかというと、抱っこや授乳でガチガチになった体は脱力できなくなっているから。

体の緊張が慢性的になって、
眠りの質が落ちる疲れが取れない肩こり腰痛悪化イライラ
という負のスパイラルへ。

脱力って大切なんです。

「うにゃうにゃ。うにゃ!」つぶやきながらするとホントにうにゃります。

レッツわかめ☆

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産後ボディを美しく。本気スイッチはどこ?

15-09-27-08-46-47-138_decoご実家に戻られる度に、ご予約いただくAさまより
「ラスク。」といただいたお土産ですが、私の知ってるラスクじゃなかった…

「もはやラスクではない!」
夫と騒ぎながら、今朝美味しくいただきました。ありがとうございます。

お子さんは1歳半になり、すっかりお嬢さん。
24時間とにかく子育てに全力を注いでた時期から、
ご自身に目を向けるゆとりが出てきたようです。

 

開いた骨盤、猫背姿勢、足のむくみなど。
産後、放置していた体型問題に取り組み始めました。

以前にお伝えしたのは、

・固まった背骨をほぐす
・体幹のインナーマッスルにスイッチを入れる
・前後の動きだけでなく、ひねりの動きで代謝を促す

体力がかなり低下していたのと、腰椎ヘルニアになりやすいので、とても慎重に。

 

それから1ヶ月半後。

顔、足、骨盤周りのむくみがなくなってきた
横に広がっていたお尻がきゅっとした
歩くのが楽になった

そして、旦那さまから「後姿が変わった」の一言。

なかなか続かなかった、産後エクササイズですが、
「今回は本気です!」と宣言してくださいました。
そして、次の段階へ突入することに。。。

 

旦那さまからの褒め言葉。
きれいになる。の本気スイッチは、旦那さまが握っていたのですね。

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